Först och främst, vad är kolhydrater?

Kolhydrater är ett av våra energigivande näringsämnen. Det råder många myter kring kolhydrater som vi inte kommer gå in på här, men kolhydrater hittar du i allt förutom i fett och animalier alltså kött, fisk, fågel och ägg, dessa har om inga kolhydrater i princip inga alls. De värsta kolhydraterna är de vi kallar för de snabba kolhydraterna som: socker, kakor, saft, läsk, godis osv det vet du säkert. Vi har även snabba kolhydrater i bröd, ris, potatis, pasta och dessa är de luriga för de tillhör oftast vår vardagskost. Grönskar, rotfrukter och frukter innehåller också kolhydrater men är de man kallar för mer långsamma kolhydrater. Skillnaden på långsamma och snabba är hur fort de bryts ner till socker i kroppen. Ju snabbare det går desto mer insulin behövs. Här kan du läsa mer om insulin.

Vid en lågkolhydratkost äter du mindre kolhydrater än vanligt men begränsar inte dina kolhydrater lika mycket som t ex vid en ketogen kost. Vi definierar en lågkolhydratkost som en kost med ca 50-100 gram kolhydrater per dag. Det är dock inte meningen att du skall sitta och räkna dessa. Vi rekommenderar istället att du använder matlistan med mat att ha hemma och mat att undvika för att veta hur du ska äta. Du behöver inte följa matlistan till 100% hela tiden, se den som en bra riktlinje och försök att undvika livsmedel i kolumnen undvik. En lågkolhydratkost hjälper många med metabola problem såsom övervikt, diabetes typ 2, PSOS och metabola syndromet. Lågkolhydratkost kan gärna kombineras med någon form av periodisk fasta.

Många äter mer kolhydrater än vad deras kroppar är gjorda för och att minska på kolhydraterna är för många ett mycket effektiv sätt att rätta till övervikt och andra metabola problem. En lågkolhydrat kost är förmodligen inte lika effektiv som en ketogen kost vid metabola problem men kan fortfarande ha stora positiva effekter och är lättare att följa på lång sikt. Många av våra klienter har börjat på en striktare kosthållning för att sedan gå över på en lågkolhydratkost.

Vid vilka tillstånd kan en lågkolhydratkost vara bra:

• ✔️Övervikt
• ✔️Prediabetes
• ✔️Diabetes typ 2
• ✔️Metabolt syndrom
• ✔️PSOS
• ✔️Fettlever
• ✔️Mag- och tarmbesvär
• ✔️Inflammation

Positiva effekter du kan få av lågkolhydratkost:

• ✔️Viktnedgång
• ✔️Minskad insulinresistens
• ✔️Miniskad hunger och sötsug
• ✔️Minskad inflammation
• ✔️Mer energi

Vad kan jag äta?

En grundregel är att du kan äta alla grönsaker som växer över jord i obegränsad mängd, det som växer under jord kan du äta lite mindre av.

Proteiner från kött, fisk, fågel och ägg innehåller inga kolhydrater så det är bra energikällor som inte triggar ditt insulin, fett från bra råvaror är också tillåtet.

Här följer några ytterligare generella riktlinjer vid en lågkolhydratkost. 

Ät:

• ✔️Alla typer av kött, fisk, skaldjur och ägg och vilt
• ✔️Grönsaker som växer ovanjord. (Broccoli, blomkål, gurka, paprika, squash, tomater, purjolök, gröna bönor osv)
• ✔️Oprocessade fetter såsom olivolja, smör, ghee, ister, cocosolja osv
• ✔️Mejeriprodukter fast de med högt fettinnehåll som äkta grädde utan lång hållbarhet, fet creme fraiche, turkisk/grekisk youghurt
• ✔️Fetaost på get/fårmjölk, cocosmjölk
• ✔️Alla typer av bär
• ✔️Nötter och frön med lågt kolhydratinnehåll ( se våra guider)

Ät måttligt av:

• ✔️Grönsaker som växer under jord (potatis, sötpotatis, palsternacka, morötter osv
• ✔️Bönor, linser och övriga baljväxter (mycket kolhydrater samt svårt att bryta ner)
• ✔️Alla typer av nötter (du vet det är lätt att inte kunna sluta när man börjat)
• ✔️Frukter med lite högra kolhydratinnehåll (se våra guider)

Undvik:

• ✔️Alla typer av spannmål, vete, råg, korn, havre, pasta (kokt vetemjöl)
• ✔️Frukt med högt kolhydratinnehåll såsom banan, vindruvor, ananas
• ✔️Bröd av alla former
• ✔️Potatis och ris som innehåller mycket stärkelse och därmed räknas som snabba kolhydrater (snabbt socker i kroppen)
• ✔️Juice, läsk och saft - tänk på att juice innehåller i princip lika mycket socker som läsk
• ✔️Lightprodukter (de är bara låga på fett och ofta fulla av konstgjorda sötningsmedel)
• ✔️Mjölk
• ✔️Alkohol med högt kolhydratinnehåll (öl, söta drinkar och cider är värst)

Hur vet jag hur mycket kolhydrater olika saker innehåller?

Följ våra guider kring detta men för att ge dig en hum så kommer nedan några exempel. Kom ihåg att en lågkolhydrat kost innehåller ca 50-100 gram / dag. En ketogen kost ligger på runt 20 g/ dag så det är viktigt att du får i dig energi från fett och protein. Fettet är det som får dig mätt så du kan inte vara rädd för fett. Tränar du mycket kan du behöva mer protein.

En portion pasta 140 g = ca 45 g kolhydrater

3 skivor bröd = ca 100 g kolhydrater

5 medelstora kokta potatisar = ca 100 g kolhydrater

En normal portion ris ca 180 g = ca 50 g kolhydrater

4 bananer = 100 g kolhydrater

1 näve vindruvor = ca 20 g kolhydrater

100 g Marabou mjölkchoklad = ca 60 g kolhydrater (obs nästan bara rent socker)

0.5 liter Coca cola = ca 60 g kolhydrater

En bra grundregel är att titta på innehållsförteckningen och försöka ha en tumregel att det skall vara max 5 g/kolhydrater / 100 g.

Annat att tänka på vid en lågkolhydratkost

Drick mycket vatten och salta maten så att det smakar gott. När du äter ren mat så innehåller den inte raffinerat salt som mycket färdig mat gör så därför är saltet viktigt. Drick också mycket vatten men inte till måltiderna.

Ät tills du blir mätt och ät inte när du inte är hungrig, man behöver inte 3 mål mat + mellanmål. Fördelen med lågkolhydratkost är att suget minskar drastiskt förutsatt att du fått i dig tillräckligt med fett. Det är meningen att du skall komma in i nya rutiner och att din lågkolhydratkost skall bli din nya livsstil. Det gör alltså inte något att du hoppar över en måltid när du äter så här. Att prova intermedient fasting är en stor fördel och de flesta upplever minskad hunger och minskat sug och generell bättre hälsa. 

Viktigt om du medicinerar

Om du har diabetes och medicinerar med blodsockersänkande läkemedel är det väldigt viktigt att du pratar med din läkare innan du startar eftersom dina mediciner kan behöva justeras. Det gäller främst insulin eller dess motsvarighet. Blodtrycksmediciner kan också behöva justeras om du går ner i vikt fort. Följ upp ditt blodtryck med din läkare. 

Behöver du hjälp att komma igång följ någon av våra kurser.